Gisteren vertelde ik dat ik de afgelopen acht weken 3 kg ben afgevallen. Heb in het kort al een keer verteld hoe o.a. mijn weekmenu eruit ziet, maar nog niet wat voor workouts ik precies doe.

Cardio & krachttraining

Op maandag en woensdag ga ik meestal naar de sportschool. Ik train dan +- een uur, soms iets langer. Let op: altijd stretchen/opwarmen voordat je begint!

  1. Ik begin altijd op de loopband. Overigens loop ik alleen maar, joggen kan ik gewoon niet. Ik krijg dan last van m’n knieën. 😕 Ik zet de loopband op standje 5.5 en loop 15 minuten stevig door.
  2. Na 15 minuten lopen ben ik opgewarmd en ga ik naar de krachttoestellen.
    1. Pull ups – 5 sets van 10.
    2. Legpress – 4 sets van 10 x 80 kg.
    3. Abductor – 5 sets van 12 x 45 kg.
    4. Chestpress – 3 sets van 10 x 25 kg.
    5. Leg extension – 4 sets van 10 x 60 kg.
    6. Gluteus raise – 6 sets van 8 x 40 kg (3 links en 3 rechts).
  3. Na de krachttraining ga ik weer terug naar cardio. Door cardio ná je krachttraining te doen verbrand je meer vet dan wanneer je het andersom zou doen. Ik ga 15 minuten op de crosstrainer (wat echt zeer doet, want zoals je hierboven ziet; ik train voornamelijk m’n benen).
  4. Op sommige dagen kies ik ipv de crosstrainer voor de stairclimber. Deze hou ik over het algemeen géén 15 minuten vol, mijn benen trekken dat dan niet meer.

Na een uur heb ik gemiddeld 400 calorieën verbrand. Dankzij krachttraining maak ik ook nog optimaal gebruik van de afterburn. Dit kan oplopen tot 200 calorieën terwijl ik gewoon op de bank lig. Ideaal. 🙂

Afwisselend wil ik ook nog wel eens op de volgende toestellen trainen:

  1. Fiets
  2. Roeier
  3. Pulley
  4. Adductor
  5. Abdominal crunch

Fitness DVD

Soms kom ik er niet aan toe om naar de sportschool te gaan. Vanwege werk, of bijvoorbeeld omdat het weer zwaar kut is en ik geen zin heb om de deur uit te gaan. Dan tover ik mijn fitness DVD tevoorschijn en doe ik een half uur HIIT (High Intensity Interval Training). In dat half uur verbrand ik over het algemeen zo’n 250 calorieën, dus dat tikt lekker aan. Ook door HIIT heb je een afterburn, wel iets minder dan met krachttraining.

Tijdens deze workout doe ik o.a.:

  1. squats
  2. lunges
  3. push ups
  4. jumping jacks
  5. boxing

Wandelen

Nu het weer slechter wordt ga ik een stuk minder naar buiten dan voorheen, maar ik probeer minstens 2 keer per week een stukje te gaan wandelen. Ik loop dan met de kinderwagen minimaal 3 km en Sophie vindt dat heel gezellig. Met wandelen verbrand je overigens meer calorieën dan je zou denken: heen en weer naar het winkelcentrum (1,8 km) zijn er al gauw 180. 🙂

Dit is dus wat ik doe om calorieën te verbranden. Wat doe jij om aan je dagelijkse beweging te komen? Of heb je tips? Laat het weten in de comments.

17 thoughts on “Mijn workout schema”

  1. Waar ik wel benieuwd naar ben: eet jij ook nog bepaalde dingen om sneller te herstellen? Ik sport 1-2x in de sportschool en loop daarnaast nog hard, maar als ik bijvoorbeeld elke dag wat doe, dan heb ik eerst op gegeven moment spierpijn die niet meer overgaat en daarna ben ik gewoon doodmoe van het sporten.

    1. Ik neem soms, na een hele zware krachttraining, een proteinshake. Maar over het algemeen heb ik geen last van extreme spierpijn die niet over gaat.

      Op maandag train ik in de sportschool, dus dinsdag voel ik dat wel en hou ik een rustdag. Ik ga dan soms wel wandelen, maar doe geen actieve workouts. Woensdag weer naar de sportschool, donderdag rustdag. Vrijdag vaak thuis een workout en in het weekend alleen wandelen. Met dit schema creëer ik genoeg rustmomenten voor m’n spieren waardoor ze goed kunnen herstellen.

  2. Eigenlijk moet ik ook wat meer sporten! Ik zeg al enkele weken dat ik wil gaan zwemmen maar ik kom er nooit aan. De enigste beweging is naar het station fietsen om te gaan werken im vervolgens wat te wandelen (ik ben leerkracht).

  3. Ik wandel ook graag, maar merk dat ik dat ook minder aantrekkelijk vind nu het weer zo slecht is. De rondjes die ik loop zijn meestal 5-7 km, dus dan moet het eigenlijk echt wel even een uurtje droog zijn, op een moment dat het me ook uitkomt. Verder ga ik 2x in de week naar de sportschool en loop ik 1-2 keer hard.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Plaats een link naar jouw eigen blog